Apa itu Insomnia?

Mengatasi Insomnia adalah gangguan tidur yang membuat Anda bangun tidur terlalu awal, kesulitan untuk tidur, atau tidur tidak menjadi nyenyak. Kondisinya bisa berlangsung sebentar dalam jangka pendek (akut) atau lama dalam jangka panjang (kronis). Insomnia dapat muncul dan kembali sewaktu-waktu. Pada insomnia akut, biasanya berlangsung selama 1 malam hingga beberapa minggu. Sedangkan, Mengatasi Insomnia yang bersifat kronis biasanya terjadi dalam jangka waktu 3 malam sampai 3 bulan lamanya.

Penyebab Insomnia

Penyebab insomnia terbagi dalam dua macam, primer dan sekunder. Penyebab insomnia primer meliputi:

• Stres: Terkait dengan perubahan besar dalam hidup seperti kehilangan orang tersayang, kematian orang yang dicintai, perceraian, pemutusan kerja, pindah rumah dan lain sebagainya.
• Lingkungan: Cahaya, suara bising, suhu udara dapat menjadi faktor penyebab orang mengalami kesulitan tidur.
• Perubahan jadwal tidur: Jet lag, perubahan shift di tempat kerja, kebiasaan buruk menjelang tidur dapat menyebabkan tubuh bingung mengatur jadwal tidur alaminya.

Selain penyebab primer, ada penyebab insomnia sekunder, beberapa di antaranya adalah:

• Masalah kesehatan mental: Stres, depresi dan kecemasan yang diidap oleh seseorang dapat meningkatkan resiko sulit tidur.
• Obat-obatan: Obat-obatan seperti masuk angin, alergi, depresi, tekanan darah tinggi, dan asma dapat menyebabkan seseorang kesulitan tidur setelah mengkonsumsinya.
• Nyeri pada tubuh: Badan yang terasa nyeri di malam hari dapat mengganggu ketidaknyamanan ketika tidur, alhasil badan terasa sulit untuk tidur nyenyak.
• Minuman: Konsumsi minuman seperti kafein, alkohol dan tembakau dapat mempersulit Anda untuk tertidur.
• Gangguan tidur lainnya: Sleep apnea, sindrom kaki gelisah dapat menjadi faktor yang membuat Anda sulit untuk tidur.
  Gejala Insomnia

Gejala insomnia muncul dalam bentuk sebagai berikut:

1. Terjaga di malam hari
2. Bangun beberapa kali di malam hari
3. Bangun lebih awal dan sulit tidur kembali
4. Merasa lelah setelah bangun tidur
5. Perubahan suasana hati seperti mudah tersinggung
6. Sulit untuk berkonsentrasi dan mudah lupa

Cara Mengatasi Insomnia

Mengatasi Insomnia yang hanya terjadi dalam jangka pendek umumnya tidak memerlukan obat. Anda hanya perlu mengatur pola makan dan pola tidur, agar bisa tidur dengan lelap di malam hari. Satu faktor penting yang sangat berpengaruh adalah “sleep hygiene”. Sleep hygiene adalah sebuah upaya yang dilakukan untuk membangun kebiasaan tidur yang sehat. Cara menerapkan sleep hygiene di antaranya sebagai berikut:

1. Pastikan Jadwal Tidur

Cara mengatasi insomnia pertama baiknya, Anda membuat jadwal tidur untuk membentuk ritme tidur yang konsisten. Usahakan setiap harinya untuk bangun dan tidur di waktu yang sama. Jangan lupa, pastikan Anda tidur yang cukup sekitar 7-8 jam setiap malam.

2. Buatlah Rutinitas Sebelum Tidur

Lakukan rutinitas yang bisa membuat Anda cepat tidur. Sisihkan waktu Anda sekitar 30-60 menit sebelum tidur untuk melakukannya. Lakukan aktivitas yang Anda sukai, seperti mandi air hangat, membaca buku, mendengarkan musik, memakai skincare, atau menggosok gigi. Hindari melakukan aktivitas yang memicu emosi atau kekhawatiran seperti pekerjaan atau pelajaran.

3. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman

Ciptakan lingkungan tidur menjadi tempat ideal untuk tidur. Sebagai contoh, atur suhu ruangan agar tetap sejuk, matikan lampu atau batasi penerangan dengan lampu tidur saja. Jika lingkungan kamar berisik gunakan penyumbat telinga. Selain itu, jauhkan benda-benda yang dapat mengganggu waktu tidur, seperti smartphone, laptop, matikan TV, komputer atau perangkat elektronik lainnya. Pasalnya pancaran sinar dari perangkat elektronik bisa menghambat produksi hormon melatonin yang harusnya membantu untuk tertidur.

4. Batasi Waktu Tidur Siang

Tidur siang yang terlalu lama dapat membuat Anda kesulitan tidur di malam hari. Oleh karena itu, batasi waktu tidur siang maksimal hanya 30 menit dan sebelum sore hari.

Bagi penderita gangguan tidur, seperti insomnia sleep hygiene dijadikan langkah awal yang disarankan. Sedangkan bagi penderitainsomnia kronis, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter. Dokter biasanya akan meresepkan obat tidur yang dapat dikonsumsi dalam beberapa hari. Obat-obatan tersebut dapat membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak di malam hari, dan tidak merasa kantuk di siang hari, sembari Anda memperbaiki “sleep hygiene” Anda.

Obat-obatan bukanlah solusi untuk insomnia. Langkah selanjutnya, setelah Anda mulai bisa tidur dengan baik adalah menjalani terapi terapi perilaku (Cognitive Behaivoural Therapy). Terapi ini ditujukan untuk mengubah kebiasaan-kebiasaan yang dapat memperburuk insomnia sehingga dapat berangsur-angsur membaik.

Bisakah Mengatasi Insomnia Sembuh Tanpa Obat?

Insomnia dapat sembuh tanpa obat. Caranya Anda hanya perlu membiasakan pola tidur yang baik. Beberapa tips di bawah ini dapat Anda praktekkan jika Anda ingin sembuh dari insomnia tanpa obat:

Tentukan waktu tidur Anda. Tidur dan bangunlah di jam yang sama setiap malam dan setiap pagi. Anda juga dapat menghindari tidur siang, agar saat malam hari badan terasa lelah dan Anda dapat tertidur lebih mudah.
Hindari menggunakan smartphone tablet, televisi ataupun layar LCD lain sebelum tidur. Anda dapat menonaktifkan ponsel Anda dan meletakkannya jauh dari tempat tidur Anda. Cahaya dari layar LCD dapat menyebabkan Anda kesulitan tidur di malam hari karena perubahan jam tubuh Anda (irama sirkadian).

Hindari konsumsi kafein, alkohol, dan nikotin. Kafein dan nikotin mengandung stimulant yang membuat Anda tetap terjaga setelah mengkonsumsinya Alkohol dapat membuat Anda terbangun di tengah malam dan merusak kualitas tidur Anda.
Lakukan olahraga secara teratur. Usahakan untuk tidak berolahraga 2-3 jam menjelang waktu tidur, karena dapat membuat Anda sulit tidur. Lakukan olahraga tiga sampai empat jam sebelum waktu tidur Anda

Jangan makan makanan berat di sore hari. Anda sebaiknya mengonsumsi camilan ringan atau buah-buahan.
Buatlah kamar tidur Anda senyaman mungkin. Atur cahaya dengan redup atau gelap, usahakan tenang, dan suhu udara tidak terlalu hangat atau terlalu dingin. Jika cahaya menjadi masalah, gunakan masker mata untuk tidur. Untuk menutupi suara, coba penyumbat telinga, atau alat lainnya yang dapat Anda gunakan untuk menyumbat suara.

Anda dapat melakukan rutinitas santai sebelum tidur, contohnya seperti membaca buku, mendengarkan musik, atau mandi.
Hindari menggunakan tempat tidur untuk banyak kegiatan. Pastikan tempat tidur hanya digunakan untuk tidur, bukan untuk kerja, bersantai dan kegiatan lainnya.

Jika Anda tidak bisa tidur dan tidak merasakan kantuk, bangunlah dan lakukan sesuatu yang menenangkan. Anda dapat melakukan yoga, meditasi atau membaca buku sampai Anda merasa mengantuk.
Jika Anda cenderung terjaga dan khawatir tentang berbagai hal, buatlah daftar hal yang harus dilakukan sebelum tidur. Ini dapat membantu

Anda untuk lebih tenang dan fokus pada waktu tidur Anda.
Nah, sekarang Anda sudah tahu apa itu insomnia, penyebab, gejala dan cara mengatasi insomnia. Pastikan Anda menjaga pola tidur dengan baik, agar terhindar dari resiko insomnia. Jangan lupa bagikan ini ke keluarga atau rekan terdekat, agar kita dapat hidup sehat bersama-sama. Semoga sehat selalu, sampai jumpa di artikel berikutnya Mengatasi Insomnia.