Tahun baru telah tiba dan Anda mungkin sedang merenungkan cita-cita apa yang ingin dicapai dan akan menjadi orang seperti apa Anda dalam kurun 12 bulan ke depan.

Walau sekitar sepertiga dari kita merencanakan resolusi atau merancang tujuan untuk tahun 2024, membuat rencana dan menjalankannya adalah dua hal yang berbeda.

Tahun-tahun sebelumnya, survei menunjukkan antara 17% dan 45% orang mengabaikan resolusi mereka pada bulan pertama awal tahun baru. Menurut suatu studi, kebanyakan orang meninggalkan resolusi mereka pada pertengahan tahun.

Satu pengecualian adalah jajak pendapat YouGov baru-baru ini – orang Amerika lebih baik dalam mempertahankan resolusi mereka tahun lalu, hanya 16% yang menyerah sebelum 2023 berakhir.

Akhir dari Artikel-artikel yang direkomendasikan

Kegagalan-kegagalan ini dapat berujung kepada apa yang disebut beberapa psikolog sebagai “sindrom harapan palsu” tahunan.

Studi menunjukkan bahwa sebaiknya Anda menentukan tujuan-tujuan yang lebih mudah dicapai.

Tujuan-tujuan berorientasi hasil – realistis, spesifik, dan kesuksesannya bisa diukur dengan gampang – cenderung lebih sukses tercapai jika dibandingkan dengan abstain atau menghindari sesuatu, seperti berhenti merokok atau minum alkohol.

Menentukan apa yang sebaiknya menjadi fokus tahun ini bisa menjadi pekerjaan rumah. Untuk membantu Anda, berikut adalah tujuh aspek dalam hidup Anda yang bisa menjadi fokus pada minggu pertama tahun baru – tentunya dengan tips yang berdasarkan sains.

Hari 1: Fokus pada tidur

Setelah begadang pada perayaan Tahun Baru, rasanya masuk akal untuk mulai memperhatikan kualitas tidur Anda.

Bagi mereka di negara empat musim, tidak perlu merasa bersalah jika ingin menunda alarm pagi – menurut para ilmuwan, musim dingin adalah waktu untuk semua orang untuk tidur lebih lama.

Penelitian menunjukkan bahwa manusia mengalami tidur musiman – yang artinya mereka butuh istirahat lebih lama ketika musim dingin nan gelap tiba dibandingkan waktu musim panas.

Sebuah studi di Jerman menunjukan orang-orang tidur sejam lebih lama pada Desember ketimbang Juni.

Mereka yang ingin fokus memperbaiki kualitas tidur (terutama untuk yang merasakan musim dingin) sebaiknya pergi tidur lebih awal dan hindari sinar lampu yang terang dua jam sebelum jam tidur. Anda juga sebaiknya menghindari melihat layar ponsel sebelum tidur.

Studi baru-baru ini menemukan bahwa jam tidur yang konsisten juga baik untuk sistem pencernaan.

Dan selagi Anda menghabiskan waktu lebih lama di tempat tidur, mungkin Anda tertarik mencoba lucid dreaming atau mimpi sadar, yakni sebuah kondisi di mana Anda sepenuhnya sadar kalau Anda sedang bermimpi ketika masih tidur.

Banyak orang menggunakan mimpi sadar untuk mengatasi mimpi buruk, mencari solusi masalah, dan mengeksplorasi ide-ide kreatif.

Hari 2: Fokus pada tubuh

Kalau Anda adalah orang yang mudah gelisah, ini adalah saat yang tepat untuk menerima keadaan ini.

Gerakan-gerakan yang tidak disadari seperti menghentak-hentakkan kaki, menggerakkan lutut, atau mengutak-atik jari dapat membakar banyak kalori dan mengurangi stres.

Untuk yang tinggal di belahan bumi utara dan menjalani musim dingin, ini juga momen yang tepat untuk keluar rumah dan berolahraga saat cuaca dingin, yang mana dapat memperbaiki kesehatan jantung, menguatkan sistem imun, dan mendukung penurunan berat badan – karena olah tubuh di cuaca dingin dapat mengubah lemak putih menjadi lemak coklat.

Mereka yang punya cedera lutut juga disarankan untuk berjalan mundur karena dapat mengurangi tekanan pada sendi lutut dan meningkatkan kelenturan otot paha bagian belakang. Otak Anda pun bisa lebih terstimulasi ketika berjalan mundur.

Anda juga tidak perlu khawatir terkena lumpur karena berjalan mundur; berani kotor dapat membantu meningkatkan keberagaman mikroorganisme yang menguntungkan bagi tubuh kita.

Orang-orang yang mengalami kondisi kulit seperti psoriasis atau dermatitis atopik cenderung memiliki mikroba yang sangat minim di kulit mereka.

Kulit, organ terbesar di tubuh, ternyata sangat mempengaruhi kesehatan kita. Kulit yang kering atau rusak dapat melepaskan senyawa biokimia yang membuat seluruh tubuh terkena radang, yang ujung-ujungnya bisa mempengaruhi organ tubuh lain seperti jantung dan otak.

Merawat organ tubuh yang halus ini, seperti menggunakan tabir surya dan pelembab – bukan hanya membuat Anda terlihat awet muda, melainkan juga memperbaiki umur biologis Anda.

Hari 3: Fokus pada pikiran

Bicara dengan orang asing, nikmati keterkejutan, dan terima bahwa hidup ini penuh kekacauan. Menurut sains, semua ini dapat membantu Anda untuk merasa lebih bahagia, lebih tahan banting, dan stres pun berkurang.

Anda bisa mencoba sesuatu yang baru. Tantanglah diri Anda dengan mempelajari keterampilan baru untuk meningkatkan keliatan otak, yang dapat membantu pikiran untuk beradaptasi dan memperbaiki diri sendiri.

Jika Anda merasa lebih berenergi, Anda bisa mencoba melakukan beberapa latihan squat alias berjongkok. Dengan bantuan tarikan gravitasi, gerakan yang terlihat sederhana ini dapat membuat otak Anda menerima aliran darah yang, sebagai hasilnya, bisa meningkatkan kemampuan kognitif dan keahlian dalam memecahkan masalah.

Kalau latihan jongkok terdengar terlalu pelik, Anda bisa mencoba berpikir awet muda. Penelitian menunjukkan kalau Anda melihat diri Anda awet muda, Anda bisa hidup lebih lama.

Anda juga bisa memperbaiki pikiran Anda dengan menikmati keajaiban alam, misalnya dengan mendaki gunung, menyaksikan birunya laut, atau mengagumi malam penuh bintang.

Menikmati keajaiban ini dapat mengurangi stres, meningkatkan memori dan memberikan Anda lebih terhubung dengan orang-orang dan lingkungan sekitar Anda.

Atau barangkali Anda bisa mencoba bernyanyi – barangkali pelepas stres paling gampang diakses di seluruh dunia – dan olahraga aerobik untuk melepas endorfin, senyawa “bahagia” dari otak.

Atau Anda bisa fokus di pernapasan. Studi menunjukkan bahwa latihan pernapasan bisa mengurangi stres, kecemasan, da menurunkan tekanan darah. Latihan pernapasan juga bisa membantu tidur Anda.

Hari 4: Fokus pada hubungan

Pertemanan baik untuk Anda – mereka dapat meningkatkan sistem imun, memperbaiki kesehatan jantung, dan membuat Anda merasa lebih bahagia. Kalau Anda bisa membuat waktu bersama teman-teman Anda lebih dinamis, ini bisa membuat Anda merasa lebih dekat dengan mereka.

Para pejalan kaki yang menyinkronkan langkah mereka cenderung berkomunikasi dengan lebih baik, sementara menyelaraskan irama bersama seorang teman dapat membuat Anda dan teman itu menjadi lebih saling mengakui.

Teman-teman yang kita miliki dapat mengubah kebiasaan kita – baik dan buruk. Kita dengan senang hati menerima isyarat dari orang-orang sekitar kita, dan ini secara kuat mempengaruhi perilaku kita.

Jika Anda mencari sesuatu yang lebih dari sekadar pertemanan, merangkul kekhasan diri Anda sendiri bukanlah sesuatu yang buruk. Perubahan kecil dalam pakaian yang kita kenakan, dan memiliki selera dan opini yang tidak umum, dapat membuat kita lebih menarik.

Menjadi lebih pemaaf juga merupakan langkah sederhana yang bisa memberikan banyak manfaat bagi hidup kita. Sekalipun sulit, mengatakan “aku maafkan kamu” dan mengatakannya dengan tulus – bisa mengurangi level stres kita, meningkatkan pemasukan kita, dan membuat kita lebih sehat saat bertambah umur.

Hari 5: Fokus pada makanan

Jarang sekali ada orang yang menghitung kalori atau menjaga asupan makan pada bulan Desember, dan ini adalah hal yang benar.

Dengan banyaknya makanan yang lezat dan manis, banyak dari kita cenderung menikmati hidangan secara berlebihan – walaupun, bertolak belakang dengan apa yang dipercayai banyak orang, menyantap hidangan makan siang Hari Natal dengan porsi besar tidaklah melebarkan perut Anda.

Jadi, tidak mengejutkan sebagian besar dari kita memulai tahun baru dengan fokus kepada apa yang kita makan.

Kalau Anda masih punya sisa makanan dari perayaan kemarin, menghabiskannya alih-alih membuangnya adalah lebih baik untuk iklim.

Memanaskan sisa makanan di microwave barangkali membuat Anda dipelototi beberapa orang, tetapi sebenarnya metode ini adalah yang terbaik untuk menjaga kadar nutrisi di makanan.

Lagi pula, tidak ada efek buruk dari memanaskan makanan di microwave (selama Anda menghindari menggunakan wadah plastik.)

Mengikuti pola makan yang berimbang adalah hal yang baik pada kapan saja, dan tentunya semakin baik setelah berfoya-foya dengan makanan liburan kemarin.

Penelitian menunjukkan bahwa makanan cepat saji – ya, termasuk cokelat yang Anda makan di sofa setelah makan siang – buruk bagi pikiran, terlebih lagi badan.

Sementara untuk urusan buah-buahan dan sayuran, tidak melulu soal sayuran hijau – studi telah membuktikan bahwa buah-buahan dan sayuran berwarna pelangi atau variasi banyak warna dapat meningkatkan kesehatan otak dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Dan walaupun Dry January alias kampanye di Inggris supaya orang-orang absen alkohol populer pada awal tahun, Anda tidak perlu menghindari kopi juga: penelitian menunjukkan bahwa mereka yang minum kopi cenderung berisiko rendah terkena stroke, menderita penyakit jantung, atau kanker.

Walaupun, tentu saja, tetaplah menjaga asupan kopi – dan hal-hal lainnya – supaya tidak berlebihan.

Hari 6 – Fokus pada kebugaran tubuh

Berolahraga dapat membangun kekuatan otot, membakar lemak, dan memperbaiki kesehatan mental Anda. Berlatih kebugaran juga bisa meningkatkan kesehatan mikroba pencernaan Anda.

Kendati demikian, mungkin tidak terlalu baik untuk terobsesi mencapai 10.000 langkah per hari – beberapa penelitian menyarankan jumlah yang lebih rendah (kurang dari 5.000 langkah per hari dalam beberapa kasus) sudah cukup untuk meningkatkan kesehatan.

Kalau Anda ingin cepat prima, maka latihan interval sebanyak enam sesi sudah cukup untuk meningkatkan asupan oksigen maksimal – ukuran kebugaran keseluruhan – dan efisiensi dari kemampuan tubuh kita untuk membakar “bahan bakar” yang tersimpan dalam sel tubuh.

Waktu latihan juga bisa berpengaruh – setidaknya dari segi performa. Sebagai contoh, penelitian terhadap atlet renang dan sepeda Olimpiade menunjukkan bahwa mereka cenderung lebih cepat pada malam hari. Akan tetapi, ini juga tergantung ritme jantung Anda.

Untuk mereka yang berjuang menambahkan beberapa repetisi ekstra di pusat kebugaran atau mengejar rekor pribadi, menerapkan kekuatan plasebo bisa jadi solusi.

Atlet-atlet yang mengkonsumsi obat kosong terbukti berperforma lebih baik ketimbang yang tidak, sebuah efek yang mencerminkan efek medis plasebo dari kalangan dokter.

Efek ini juga berlaku untuk “plasebo sosial” – berlatih bersama orang lain merupakan sebuah cara untuk meningkatkan jalinan sosial dan ini bisa mengurangi rasa capai ataupun nyeri.

Hari 7 – Fokus pada hobi-hobi

Walaupun melamun pada waktu-waktu kosong dapat memberikan manfaat bagi Anda, sebagian orang justru mengambil tindakan ekstrim supaya tidak bosan.

Mereka yang gampang bosan bisa jadi terjebak dalam perilaku kecanduan, seperti penggunaan ponsel secara kompulsif, dan sifat ini telah dikaitkan dengan peningkatan kerentanan berbagai isu kesehatan mental.

Menekuni hobi baru dapat membuat otak Anda lebih awet muda, meningkatkan kreativitas dan keluar dari kebosanan.

Para ilmuwan pemenang Nobel, misalnya, punya hobi pribadi tiga kali lebih banyak dari orang kebanyakan dan mereka cenderung lebih menggemari kreativitas seperti bermusik, melukis atau menulis puisi.

Kabar baik untuk Anda yang gemar menghabiskan waktu dengan membaca buku: mereka yang membaca fiksi lebih mampu menangkap apa yang orang lain pikirkan dan rasakan.

Dan jika Anda senang membaca keras-keras untuk orang lain, tidak hanya ini dapat memperbaiki memori Anda tentang apa yang Anda baca tetapi juga membantu memahami teks yang rumit.